El conteo diario de calorías llega a aproximadamente 18002000 kcal (alrededor de 75008500 kJ), pero recuerde que el énfasis no está en contar calorías o kilojulios. En su lugar, concéntrese en incorporar los principios de la alimentación con IG bajo.
Cada plan de comidas incorpora recetas que han sido diseñadas para proporcionar al menos siete porciones diarias de frutas y verduras, y al menos tres porciones de productos lácteos, de acuerdo con las pautas nutricionales actuales. Los planes de comidas son una guía, no un régimen estricto, así que siéntete libre de incorporar tus propios platos favoritos e intercambiar comidas. Después de una semana más o menos, deberías comenzar a sentir los beneficios de tu nueva forma de comer, probablemente te sentirás con más energía y estarás en camino de deshacerte de esa rueda de repuesto no deseada.
| DÍA 1 | DIA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | DIA 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
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Desayuno |
1 porción de muesli de abedul afrutado Té o café |
1 ración de papilla de frutas y frutos secos Té o café |
1 muffin saludable 1 tarrina de yogur natural bajo en grasas (200 g) Té o café |
1 porción de arándanos y arándanos rojos crujientes Té o café |
1 ración de batido de yogur de fresa 1 huevo, revuelto, servido con 1/2 taza de espinacas, champiñones 1 rebanada de pan tostado integral, con un poco de margarina blanda no hidrogenada |
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Bocadillo |
4 galletas integrales de soya y linaza, rodajas de tomate, queso crema bajo en grasa |
1 galleta cinco estrellas |
1 porción (un puñado pequeño) de frutas, nueces y semillas especiadas |
1 taza de ensalada de frutas hecha con manzana, naranja, uva y kiwi |
1 muffin saludable |
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Almuerzo |
1 porción de sopa de miso japonesa 1 ración de frittata de garbanzos y verduras 1 manzana agua o agua mineral |
1 ración Ensalada de sardinas frescas salteadas 1 naranja o mandarina agua o agua mineral |
1 ración de caldo de garbanzos con espárragos 1 rebanada de pan de centeno, con un poco de margarina blanda no hidrogenada agua o agua mineral |
1 porción de sopa de frijoles blancos toscanos 1 rebanada de pan de soya y linaza agua o agua mineral |
1 sándwich de pollo hecho con 2 rebanadas de pan de centeno, lechuga, aguacate, tomate, pollo sin piel en rodajas magras y aderezo agua o agua mineral |
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Bocadillo |
1 porción de batido de leche de alta vitalidad |
1 ración de queso fresco al ajillo con verduras |
1 pera y un puñado de nueces |
1/2 ración Puré de boniato y apionabo 2 panes crujientes integrales, rodajas de tomate y cebolla roja |
1 manzana y un puñado de almendras |
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Cena |
Pescado entero al horno con pomelo 2 papas nuevas pequeñas, 1 taza de brócoli al vapor y tirabeques (mangetout) Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 ración Cordero fragante con espinacas 1/2 taza de arroz basmati, 1 taza de zanahorias al vapor, pimientos (pimientos) y judías verdes Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 porción de pastel de carne y champiñones 1 taza de tirabeques al vapor (mangetout) y calabacines (calabacines) Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 ración de pescado entero al estilo chino 1 taza de brócoli al vapor y verduras asiáticas (como wombok, bok choy, gai lan) Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 porción de burritos de frijoles refritos Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
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Merienda/ Postre |
1 ración de tarritos de natillas |
1 porción de peras glaseadas con jengibre |
1 porción de soufflé de cítricos de ricota |
1 ración de clafoutis de brandy de cereza |
1 ración de brochetas de frutas a la plancha |
| DÍA 6 | DÍA 7 | DÍA 8 | DÍA 9 | DÍA 10 | |
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Desayuno |
1 taza de ensalada de frutas hecha con manzana, naranja, uvas y lichis 1 huevo cocido 1 rebanada de pan de centeno Té o café |
1 porción de mezcla de requesón 1/2 taza de jugo de naranja sin azúcar Té o café |
1 porción de tortilla souffl de manzana y bayas Té o café |
1 ración de tortilla de champiñones y hierbas |
1 cuadrito de muesli de naranja y avena 1 tarrina de yogur natural bajo en grasas (200 g) Té o café |
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Bocadillo |
1 puñado de almendras y arándanos secos |
1 nectarina o kiwi |
4 galletas integrales de soya y linaza, rodajas de tomate, queso crema bajo en grasa |
1 tarrina de yogur natural bajo en grasas (200 g) |
1 manzana y un puñado de avellanas |
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Almuerzo |
1 ración de sándwich abierto de sardina agua o agua mineral |
1 porción de caldo de pavo Zesty 2 rebanadas de pan integral molido a la piedra con un poco de margarina blanda no hidrogenada agua o agua mineral |
1 sándwich magro de rosbif, hecho sobre 2 rebanadas de pan de avena/cebada con mostaza, hinojo en rodajas finas, lechuga y cebolla roja agua o agua mineral |
2 rebanadas de pan de centeno con 1 lata pequeña de atún, jugo de limón, pepino en rodajas 1 pera agua o agua mineral |
1 ración de sopa de lentejas doradas 1 rebanada de pan de soja y linaza con un poco de margarina blanda no hidrogenada agua o agua mineral |
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Bocadillo |
1 taza de palitos de vegetales crudos 1 porción de berenjena turca y salsa de yogur |
1 tarrina de yogur natural desnatado (200 g) con un generoso puñado de cerezas deshuesadas |
1 ración de tortitas de maíz |
1 puñado de albaricoques secos y avellanas |
1 porción de Gravlax con jengibre 2 galletas integrales |
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Cena |
1 porción de pollo japonés de una sola olla Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 porción de hamburguesas de frijoles Cannellini 1 plato de ensalada verde mixta Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 porción 1 tazón de ensalada verde mixta 1 porción de dal con coliflor y zanahorias Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 ración de espaguetis con salsa de garbanzos 1 plato de ensalada verde mixta Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 ración de estofado de cordero, nuez y cebada 1 taza de zanahorias al vapor, judías verdes Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
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Merienda/ Postre |
1 porción de tonto de frutas marmoladas |
1/2 porción de gajos de vegetales |
1 porción de ensalada de bayas y maracuyá |
1 manzana y un puñado de pasas sultanas, guisadas con canela y nuez moscada en jugo de naranja hasta que estén blandas, servidas con 1 bola de helado bajo en grasa |
1 ración de mousse de yogur de fresa |
| DÍA 11 | DÍA 12 | DÍA 13 | DÍA 14 | |
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Desayuno |
1 porción de cereal de desayuno alto en fibra con 1/2 taza de fresas rebanadas 1 rebanada de tostada de soya y linaza con queso crema bajo en grasa y rodajas de tomate Té o café |
2 rebanadas de pan de frutas, tostado, untado con ricotta bajo en grasa y mermelada 1 rodaja de melón dulce Té o café |
1 porción de frijoles horneados de Boston 1 tostada de centeno con un poco de margarina blanda no hidrogenada Té o café |
2 rebanadas de pan tostado integral molido a la piedra con mantequilla de maní 1 tarrina de yogur natural bajo en grasas (200 g) |
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Bocadillo |
1 taza de ensalada de frutas |
1 rebanada de pan tostado de centeno, con queso crema bajo en grasa |
1 servicio de batido de alta vitalidad |
1 melocotón o 2 albaricoques |
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Almuerzo |
1 sándwich de pollo hecho con dos rebanadas de pan de masa madre, pepino, aguacate y lechuga y pollo sin piel en rodajas magras agua o agua mineral |
1 porción de minestrone agua o agua mineral |
1 ración de tabulé con queso de cabra 1/2 pan de pita integral, tostado agua o agua mineral |
1 taza de aguacate y gambas 1 rebanada de pan de centeno agua o agua mineral |
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Bocadillo |
1 tarrina de yogur natural bajo en grasas (200 g) |
1 vaso de leche saborizada baja en grasa |
1 naranja o mandarina |
1 puñado de nueces y manzana deshidratada |
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Cena |
1 porción de polenta horneada al estilo toscano 1 taza de ensalada verde mixta Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 ración Pescado en papillote Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 porción de cerdo especiado con batatas 1 taza de vegetales asiáticos al vapor como wombok o bok choy Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
1 porción de lasaña de frijoles y lentejas 1 plato de ensalada verde mixta Agua o agua mineral, o un vasito de vino |
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Merienda/ Postre |
1 ración de souffl de ciruelas pasas y manzana |
1/2 ración de crumble de frutas mixtas |
1 porción de yogur helado ondulado Blackberry |
1 ración Ciruelas en papillote |