¿Alguna vez agarró un trozo de su carne y se lamentó, ¿Cómo me deshago de esto? Como preparadora física, es una de las preguntas que más me hacen las mujeres. E invariablemente se trata de nuestra barriga o caderas blandas, la parte superior de los brazos tambaleantes, los muslos gruesos, el trasero ensanchado o todo lo anterior.
Primero debes saber que no es posible trabajar solo una parte del cuerpo y esperar transformarla mágicamente. Mil levantamientos de piernas no eliminarán la grasa de los muslos, y una tonelada de abdominales no eliminará la bolsa de la barriga, dice la entrenadora personal Sherri McMillan.
He aquí por qué: digamos que estás haciendo esos levantamientos de piernas, dice McMillan. Tus músculos claman por energía. Una fuente son sus reservas de carbohidratos y la otra es la grasa. La grasa se moviliza desde cualquier parte del cuerpo y se dirige a través del hígado hasta su destino. Por lo tanto, hacer levantamientos de piernas no significa que estés quemando grasa en las piernas específicamente, de hecho, para la mayoría de las mujeres, la grasa en nuestras piernas se moviliza muy lentamente, por lo que probablemente será la última en ser utilizada.
Pero puedes hacer algo con tus puntos problemáticos, y las claves son una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares constantes. Para alguien que quiere adelgazar y tonificarse, el papel del ejercicio cardiovascular es fundamental para movilizar la grasa que se superpone al músculo. Y es importante hacer diferentes actividades: sesiones largas y lentas de cardio (caminar, andar en bicicleta) y rutinas duras y rápidas (clases de spinning, entrenamiento de intervalos).
Esta es la forma más rápida de ponerse en forma y volverse eficiente en el uso de la grasa como combustible, dice McMillan. La grasa se desvanecerá y el ejercicio cardiovascular constante te permitirá enfocarte en áreas para tonificar músculos específicos. Una vez que comience a trabajar una parte del cuerpo, por ejemplo, la parte superior del brazo con ejercicios específicos, se sorprenderá de los resultados.
¿Entonces, Qué esperas?
EMPEZANDO
EQUIPO
una silla de cocina
Una colchoneta o toalla
Un par de mancuernas (de 1 a 4 kilos)
Un reloj o cronómetro que cuente los segundos (opcional)
CALENTAMIENTO
Haz cardio ligero durante cinco minutos: camina o trota en el lugar o sube y baja las escaleras.
HAZ TU CARDIO
Dado que realizará nuestro programa específico de tonificación muscular dos o tres veces por semana, en los días intermedios debe realizar ejercicios cardiovasculares. (Y, un día a la semana, descansa). Si realmente quieres perder peso, es necesario hacer de 40 a 60 minutos de cardio en tu rango cardíaco ideal, dice la fisioterapeuta Angela Pereira. Haz programas de cardio a diferentes intensidades. Por ejemplo, si haces ejercicio en el gimnasio, podrías caminar en la caminadora al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima; en otro momento podrías intentar una clase de baile de alta intensidad. Si no eres una persona de gimnasio, tu cardio podría ser una caminata rápida o una carrera algún día; luego aumente la intensidad la próxima vez caminando o corriendo a la misma velocidad rápida, pero agregue algunas colinas.
MOVIMIENTOS QUE SE DIRIGEN A LOS PUNTOS PROBLEMÁTICOS
Cada ejercicio se enfoca en al menos tres puntos problemáticos. Desde el calentamiento hasta el enfriamiento, este ejercicio debe durar de 30 a 45 minutos. Para obtener los mejores resultados, haga el ejercicio dos o tres veces por semana. Cada vez, esto es lo que debe hacer: recuerde desafiarse a sí mismo si las pesas de mano son demasiado livianas, ¡utilícelas más!
1. Completa una serie de diez repeticiones de estos siete ejercicios.
2. Haga un minuto de cardio entre ejercicios, como trotar en el lugar, saltar o saltar. Para una explosión de cardio divertida, enrolle una toalla y colóquela en el suelo, luego salte sobre la toalla con uno o ambos pies durante un minuto.
3. Repita el circuito según su nivel de condición física: los principiantes deben hacer el circuito una vez y agregar otro circuito después de tres o cuatro semanas; si ya haces ejercicio moderado, haz el circuito dos veces (o más si puedes).
Cada ejercicio se enfoca en al menos tres puntos problemáticos. Desde el calentamiento hasta el enfriamiento, este ejercicio debe durar de 30 a 45 minutos. Para obtener los mejores resultados, haga el ejercicio dos o tres veces por semana. Cada vez, esto es lo que debe hacer:
1. CIELO SUMO
Trabaja: caderas, glúteos, muslos, tríceps y core
A. Párese sobre una silla de cocina con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Con una mancuerna en cada mano, estire ambos brazos por encima de la cabeza, con las manos enfrentadas y la parte superior de los brazos abrazando la cabeza. (Para una forma adecuada a lo largo de este movimiento, involucre su núcleo manteniendo la espalda neutral y contrayendo el ombligo).
B. (En la imagen) Mirando hacia el frente, deje caer el coxis hacia la silla y colóquese sobre ella en una sentadilla profunda (tenga cuidado de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies). A medida que desciende, doble los codos completamente detrás de usted.
C. Estire las piernas, apretando los glúteos y la parte interna de los muslos mientras se pone de pie. Al mismo tiempo, estire los brazos por encima de la cabeza, activando los tríceps. Haz diez repeticiones.
2. PUENTE
Trabaja: glúteos, isquiotibiales, tríceps y hombros.
A. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, los pies en el suelo con las rodillas dobladas; cruce su pie derecho sobre su rodilla izquierda, presionando la rodilla derecha hacia afuera. Tome una mancuerna en su mano derecha y extienda su brazo hacia el techo.
B. (En la imagen) Presionando el pie izquierdo contra el suelo, levante las caderas y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento, la pierna derecha actuará como resistencia. Mientras levanta los glúteos, baje lentamente la mancuerna hacia la frente, doblando el brazo por el codo.
C. Baje los glúteos hacia el piso y estire el brazo derecho hacia el techo, manteniendo el codo en línea con el hombro. Haz diez repeticiones. Cambia de piernas y brazos.
3. MUJER ARAÑA
Trabaja: core, pecho, tríceps y caderas
A. Póngase de manos y rodillas y extienda las manos hasta una posición de flexión. Estira las piernas para que ahora estés en una posición de tabla o de flexión.
B. (En la imagen) Manteniendo los glúteos hacia abajo, levante lentamente la rodilla izquierda hacia el exterior de su cuerpo, llevándola hacia el codo izquierdo al estilo de la mujer araña. Su pie izquierdo debe flotar unos centímetros por encima del suelo.
C. Baje la pierna izquierda hacia abajo, juntando los pies; Cambio de lados. Completa diez repeticiones con cada pierna.
4. TRI-FLY DE LUNGE
Trabaja: glúteos, caderas, tríceps y core
A. Comience con los pies juntos, una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados. Empuje la pierna izquierda hacia atrás, dejando caer la rodilla para que la espinilla quede paralela al piso y doble los codos a 90 grados.
B. Mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha (en la imagen), manténgase erguido y levante la pierna izquierda detrás de usted en posición de avión con la pierna extendida en el aire directamente desde la cadera; apretar glúteos. A medida que extiende la pierna izquierda, levante los codos doblados, metidos a su lado. Estira los brazos detrás de ti en una patada de tríceps. Pausa por un segundo.
C. Doble los brazos hacia adentro, vuelva a ponerse de pie. Haz diez repeticiones. Cambio de lados.
5. HERMANA TIJERA
Trabaja: core, oblicuos, tríceps y caderas
A. Acuéstese boca arriba, con una pesa en cada mano. Levante las rodillas para que los pies y las rodillas queden en el aire (posición de mesa invertida). Enderezar los brazos hacia el techo.
B. (En la imagen) Extiende la pierna izquierda hacia el suelo, de modo que quede suspendida unos centímetros por encima del suelo, mientras acercas la rodilla derecha al pecho y llevas los codos al suelo, apretándolos contra los lados.
C. Volver a la posición inicial. Haz diez repeticiones. Cambio de lados.
6. ABDOMINALES DE TRÍCEPS
Trabaja: glúteos, isquiotibiales, pecho y tríceps
A. Sobre sus manos y rodillas, camine con las manos ligeramente hacia el frente, los brazos paralelos, separados al ancho de los hombros. Dobla la pierna izquierda hacia arriba y detrás de ti a 90 grados. Presione el talón hacia arriba durante tres pulsos.
B. (En la imagen) Estire la pierna en línea con el cuerpo y baje la parte superior del cuerpo para hacer una flexión. Dobla el talón hacia el glúteo en una patada de mula.
C. Volver a la posición inicial. Haz diez repeticiones. Cambio de lados.
7. TABLÓN DE ELEVACIÓN LATERAL
Trabaja: muslos, caderas y oblicuos
A. Acuéstese sobre su lado derecho, la rodilla derecha doblada a 90 grados, la pierna izquierda extendida y recta. Pulse la pierna izquierda hacia arriba unos 30 cm hacia el techo durante tres tiempos. Repita diez veces.
B. (En la imagen) Mientras vuelve a bajar la pierna izquierda, paralela al piso, levante las caderas hacia el techo (sostenidas por el codo y la rodilla derechos) de modo que quede en una tabla lateral; mantener durante 30 segundos.
C. Volver a la posición inicial. Haz diez repeticiones. Cambio de lados.